Je weet wat je tegenhoudt. Waarom verandert er dan nog niks?

Je weet inmiddels waar je vastloopt. Dat is winst. En toch verandert er nog weinig. Dat is geen gebrek aan wilskracht — het is hoe verandering werkt. Dit artikel geeft je vier dingen die je vandaag nog kunt doen.

Inzicht voelt als een doorbraak. Een paar dagen lang zie je alles helderder en weet je zeker dat het nu anders gaat. Dan wordt het druk, en doe je precies wat je altijd deed.

De kloof tussen weten en doen

Onderzoekers noemen dit de intentie-gedragskloof. Uit meta-analyses blijkt dat zelfs een flinke toename in voornemen maar een kleine verandering in gedrag oplevert: mensen doen structureel minder dan ze van plan waren. Niet omdat het voornemen niet echt was, maar omdat een voornemen geen instructie is. Het zegt wat je wilt, niet wanneer, waar en wat je precies doet.

Vier dingen die je vandaag kunt doen

_______________________________________________________________________________________________________________

STAP 1

Kies één ding, niet vijf — 2 minuten

Na een inzicht wil je alles tegelijk aanpakken. Dat is precies waarom het strandt.

ZO DOE JE HET
Vul in: „Als ik het een dag oversla, dan _ _ _ .” Het antwoord is bijna altijd: dan begin ik de volgende dag gewoon opnieuw, zonder er iets van te vinden. Eén keer overslaan verstoort het proces niet. Het opgeven daarna wel.

_______________________________________________________________________________________________________________

STAP 4

Plan je terugval van tevoren — 3 minuten

Nieuw gedrag heeft geen vaste plek in je dag. Bestaand gedrag wel. Gebruik dat.

ZO DOE JE HET
Schrijf op wat je zou willen veranderen. Streep door tot er één ding overblijft. Wat je kiest hoeft niet het belangrijkste te zijn — het moet het meest haalbare zijn.

_______________________________________________________________________________________________________________

Je gaat het een keer overslaan. Dat is geen mislukking, dat is de normale gang van zaken. Wat bepaalt of je doorgaat, is wat je doet ná die keer.

De meeste voornemens sneuvelen op drukke dagen. Maak het zo klein dat het ook op een slechte dag lukt.

ZO DOE JE HET
Vul in: „Direct nadat ik _ _ _ , doe ik _ _ _ .” Bijvoorbeeld: direct nadat ik de vaatwasser aanzet, schrijf ik één zin op. Kies iets wat je elke dag doet, rond hetzelfde moment.

STAP 2

Plak het aan iets wat je al doet — 1 minuut

_______________________________________________________________________________________________________________

STAP 3

Maak het zo klein dat je excuus niet werkt — 1 minuut

ZO DOE JE HET
Neem wat je bij stap 1 koos en halveer het. Halveer het nog een keer. Tien minuten mediteren wordt één minuut. Een half uur wandelen wordt om het blok. Je mag altijd meer doen — je moet alleen nooit minder kunnen.

Er even samen naar kijken?

In een gratis Self-Love Discovery Gesprek van vijftien minuten kijken we samen naar wat er bij jou speelt en wat een realistische eerste stap is. Geen verkooppraatje, geen verplichting.

Meer weten over het 12-weken programma? Lees er hier over.

Als je maar één ding doet

Doe dan stap 4, de terugval vooraf plannen. En weet dit: onderzoek naar gewoontevorming laat zien dat nieuw gedrag gemiddeld ruim twee maanden nodig heeft voordat het vanzelf gaat — bij sommigen sneller, bij anderen veel langer. Kost het na twee weken nog moeite, dan ben je niet mislukt. Je bent gewoon nog bezig.

Wanneer er meer nodig is dan een artikel

Wat hier staat is psychosociale begeleiding, geen behandeling. Herken je langdurige somberheid, aanhoudende slaapproblemen, paniekklachten of het gevoel dat je het echt niet meer redt — neem dan contact op met je huisarts. Die kan meekijken of er zorg nodig is die verder gaat dan begeleiding.

_______________________________________________________________________________________________________________

Bronnen: Sheeran, P. & Webb, T. L. (2016). The intention–behavior gap. Social and Personality Psychology Compass, 10(9), 503–518. · Lally, P. et al. (2010). How are habits formed. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. · Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.